Mikä FODMAP?

Mitä useammat erikoisruokavaliot vegaanisesta gluteenittomaan alkavat olla arkipäivää ja tietous niistä kasvaa koko ajan. FODMAP-ruokavalio on kuitenkin edelleen melko tuntematon ja harva siihen perehtymätön tietää, mistä on kyse.

FODMAP-ruokavalio ei ole mikään uusin trendivillitys tai laihdutusdieetti. Sen sijaan se on kehitetty avuksi meille, joilla on toiminnallisia vatsavaivoja, tarkemmin sanottuna ärtyneen suolen oireyhtymä (IBS).

FODMAP on lyhenne sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, eli fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Nämä FODMAPit ovat hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti suolistossa. Niitä löytyy lukuisista ruoista ja ruoka-aineista.

FODMAPit eivät sinänsä ole vaarallisia tai epäterveellisiä – jopa päinvastoin. Terveessä suolistossa ne ruokkivat hyviä suolistobakteereja ja mm. auttavat synnyttämään tärkeitä suoliston limakalvoa rakentavia rasvahappoja. Ärtyneestä suolesta kärsiville FODMAPit kuitenkin yleensä aiheuttavat ikäviä oireita, kuten vatsakipuja, turvotusta ja ruoansulatusvaivoja ja niiden välttäminen helpottaa usein oireita merkittävästi.

FODMAP-yhdisteet ja niiden vaikutus IBS-oireisiin löydettiin australialaisessa Monashin yliopistossa ja siellä aihetta edelleen laajimmin tutkitaan.

Yksilöllinen ruokavalio

Huomionarvoista on, että FODMAP-ruokavaliota ei ole tarkoitettu loppuelämän kestäväksi dieetiksi. Koska FODMAPit käsittävät terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä, niiden täydellinen karsiminen voi köyhdyttää turhan paljon suolistomikrobistoa. Idea olisikin löytää ne FODMAPit ja määrät, jotka itselle aiheuttavat pahimmat oireet ja sisällyttää ruokavalioon muita FODMAP-ruoka-aineita siinä määrin kuin mahdollista. Ruokavaliota aloittaessa on hyvä konsultoida laillistettua ravitsemusterapeuttia.

Ruokavalio on siis aina yksilöllinen – se mikä sopii yhdelle herkälle vatsalle ei välttämättä sovi toiselle. Rajoituksia voivat joskus lisätä myös esim. allergiat tai muut sairaudet.

Blogini reseptit olen pyrkinyt laatimaan niin, että ne sisältäisivät mahdollisimman vähän FODMAPeja, eli että ne soveltuisivat myös tiukasti rajattuun FODMAP-ruokavalioon.

On myös muistettava, että toiminnallisten vatsavaivojen hoitoon (kuten terveyteen ylipäätään) vaikuttavat muutkin asiat kuin ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuus. Tärkeää on muun muassa stressin välttäminen, hyvä uni, liikunta ja ruokailutottumukset.

Taulukko ruokien FODMAP-pitoisuuksista

Alle olen koonnut taulukon yleisimpien ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuuksista. Kattavin ja ajantasaisin tieto löytyy Monashin mobiiliapista, jonka hankkimista suosittelen ehdottomasti kaikille aiheesta kiinnostuneille.

FODMAP-ruokavalion eliminaatiovaiheessa karsitaan pois kaikki paljon FODMAPeja sisältävät ruoka-aineet (punainen sarake). Vähän FODMAPeja sisältävien ruokien (vihreä sarake) pitäisi olla turvallisia herkälle vatsalle, jos muita rajoitteita kuten allergioita ei ole. Rajatapauksissa (keltainen sarake) on annoskoko, joka kertoo, mikä määrä on ns. ”turvallinen”, eli sisältää vähän FODMAPeja.

Paljon FODMAPeja Rajatapaus Vähän FODMAPeja
Vihannekset artisokka, fenkolin juuri, hapankaali, herneet, härkäpavut, kikherneet, kukkakaali, linssit, maa-artisokka, myskikurpitsa, pavut (punaiset, mustat, valkoiset), punajuuri, punasipuli, purjon varsi, ruusukaali, sienet, salottisipuli, savoijinkaali, sipuli, soijapapu, soijarouhe, tankoparsa valkosipuli, varsiselleri
 aurinkokuivattu tomaatti (3 kpl), bataatti (75 g), broccolinin varret (2,5 dl), edamame (90 g), fenkolin lehdet (2,5 dl), juuriselleri (150g), keräkaali (75 g), kesäkurpitsa (65 g), kiinankaali (400 g), kirsikkatomaatti (10 kpl), munakoiso (100 g), parsakaalin nuput (2 dl), purjon vihreät varret (1,7 dl), punakaali (75 g), maissi (puolikas tähkä),  vihreä paprika (50 g), vihreät pavut (15 kpl)
tölkissä: artisokka (75 g), herkkusienet (6 kpl), punajuuri (1,2 dl)		 bambunverso, chili, endiivi, inkivääri, kapris, kevätsipuli (vihreät varret), kurkku, kurpitsat (ei myskikurpitsa), lanttu, lehtikaali, merilevät, minimaissit tölkissä, nauris, oliivit, palsternakka, paprika (punainen ja keltainen), peruna, pinaatti, porkkana, raparperi, retiisi, ruohosipuli, tomaatti, salaatit (kaikki), versot ja idut (kaikki), vesikastanja, yrtit (kaikki)
Hedelmät ja marjat aprikoosi, avokado, luumu, mango, nektariini, omena, persikka, päärynä, taateli, viikuna, vesimeloni

kirsikka, karhunvadelma, mustaherukka, tyrni

 banaani, kypsä (1/3), cantaloupe-meloni (120 g), granaattiomena (0,3 dl), greippi (80 g), hunajameloni (90 g), kookos (64 g), persimoni (60 g)
boysenmarja (7 kpl), pensas-mustikka (0,7 dl)
kuivatut hedelmät: banaanilastut (15 kpl), goji (3 rkl), karpalot (1 rkl), kookoshiutaleet (1,2 dl), rusina (1 rkl), viikuna (20 g)		 ananas, appelsiini, banaani (vihertävä), durian, guava (kypsä), kaktusviikuna, karambola, kiivi, kumkvatti, klementiini, lime, mandariini, papaija, passionhedelmä, pitaya, satsuma, sitruuna, tamarindi, viinirypäleet

mansikka, metsämustikka, puolukka, vadelma
Viljat ja jauhot
 ohra, ruis, speltti, vehnä

kookosjauho

 tattarihiutaleet (2,5 dl), kaurahiutaleet (1,2 dl), kauralese (2 rkl), mantelijauho (0,6 dl) durra, hirssi, kvinoa, riisi

maissijauho, perunajauho, polenta, tapioka-tärkkelys, tattari-jauho, teffjauho
Proteiinit kikherneet, pavut, pehmeä tofu (silken)
 keitetyt linssit (0,6 dl), kikherneet tölkissä (0,6 dl) kala, kalkkuna, kananmuna, kiinteä tofu (valuta säilytysliemi), liha (kaikki), quorn, tempeh, linssit tölkissä, äyriäiset
Maitotuotteet laktoosipitoiset maitotuotteet, soijamaitotuotteet (pavuista)
huom! varmista prosessoitujen tuotteiden muut ainesosat		 kauramaito (1,2 dl), kookosmaito (1 dl), vähälaktoosiset maitotuotteet
huom! pitoisuudet näyttävät vaihtelevan tuotemerkeittäin. 		laktoosittomat maitotuotteet, mantelimaito, riisimaito, soijamaito (proteiinista)
Pähkinät ja siemenet cashew-pähkinä, pistaasipähkinä hasselpähkinä (10 kpl), manteli (10 kpl), mantelivoi (1 rkl), parapähkinä (10 kpl), pellavansiemen (1 rkl), tahini (1 rkl)
 kastanja, maapähkinä, makadamia, pekaanipähkinä, saksanpähkinä, siemenet
Sokerit ja makeutusaineet agavesiirappi, fruktoosi, fruktoosisiirappi, fruktoosi-glukoosisiirappi, isomalti, ksylitoli, maltitoli, mannitoli, sorbitoli hunaja (1 tl), kookossokeri (1 tl), melassi (1 tl)
 erytritoli, intiaanisokeri, sokeri, stevia, täysruokosokeri, vaahterasiirappi

huom! sokeri ylipäätään suurina määrinä haastava suolistolle
Muut (kuitulisät; mausteet)
 frukto-oligosakkaridit (FOS), inuliini

huom! näitä voi olla lisättynä elintarvikkeisiin kuten ”vatsajugurtteihin” ja kekseihin

 liemikuutiot ja mausteseokset: tarkista ainesosat (monessa esim. sipulia) psyllium

mausteet (kaikki)

Taulukko 1. FODMAP-pitoisuudet eri ruoissa. Päivitetty 24.1.2019. Lähde Monashin mobiiliappi.

Ruokien valmistusmenetelmät ja prosessointi voi vaikuttaa niiden FODMAP-pitoisuuksiin, esim. kuivatut hedelmät sisältävät suurempina määrinä paljon FODMAPeja, vaikka vastaava tuore hedelmä olisi ok. Toisaalta esim. linssejä ja kikherneitä voi syödä tölkitettyinä tietyn määrän ”turvallisesti”, kun kaataa säilytysliemen pois (FODMAPit ovat liuenneet liemeen).

Koska FODMAP-pitoisuuksiin voi vaikuttaa niin valmistusmenetelmä kuin kasvualusta, eivät tulokset välttämättä täydellisesti vastaa kotimaisia elintarvikkeitamme. Toistaiseksi FODMAP-pitoisuuksia ei ole juuri tutkittu Suomessa ja suomalaisten elintarvikkeiden osalta. Taulukosta puuttuu myös pohjoisen marjojamme, sillä niitä ei ole kaikkia vielä testattu.

Low FODMAP vs. gluteeniton

Monesti saatetaan sekoittaa gluteeniton ruokavalio ja FODMAP-ruokavalio. Nämä ruokavaliot ovat kuitenkin kaksi eri asiaa. Gluteeni on vehnän proteiini, joka on haitallinen henkilöille, joilla on keliakia. Toiminnallisista vatsavaivoista kärsivälle taas gluteeni ei yleensä ole se, mikä oireita aiheuttaa. IBS:ssä oireiden aiheuttajat ovat vehnän, rukiin ja ohran kuituyhdisteet, eli FODMAPeihin kuuluvat fruktaanit ja oligo-sakkaridit.

Tämän vuoksi FODMAP-ruokavalio on monesti ainakin jossain määrin gluteeniton, jos siitä on karsittu pois vehnä, ruis ja ohra. Samasta syystä olen merkinnyt blogini reseptit gluteenittomiksi, vaikka en itsessään gluteenia vältäkään.

FODMAP-ruokavaliota noudattavan ei siis tarvitse olla gluteenin kanssa tarkka siinä määrin kuin keliaakikon, joten esim. ravintoloissa ruokaillessa ”vähägluteeninen” ruoka käy hyvin, jos se ei sisällä FODMAPeja. Keliaakikolle taas ruoan täytyy olla ehdottomasti gluteeniton.

Itsekin ulkona syödessä tai kauppareissulla valitsen usein gluteenitonta, koska tällöin ruoka ei yleensä sisällä viljojen FODMAPeja. Gluteenitonkaan ruoka ei kuitenkaan aina sovi FODMAP-ruokavalioon, sillä esimerkiksi osassa gluteniittomia jauhoseoksia käytetään vehnätärkkelystä ja monesti gluteenittomissa elintarvikkeissa, etenkin kekseissä, voi olla paljonkin FODMAPeja kuten lisättyä inuliinia tai laktoosipitoisia maitotuotteita.

Kenties joku päivä myös FODMAP-ruokavalio tunnistetaan ravintoloissa ja kahviloissa ja sen mukaisia annoksia voi tilata huoletta. Joitakin elintarvikkeita Suomessakin jo on, joilla on FODMAP-merkintä, eli ne on valmistettu ja testattu FODMAP-ruokavalioon sopiviksi. Paljon on kuitenkin vielä toivomisen varaa tällä saralla! Parhaiten ruoan sopivuudesta voi varmistua, kun valmistaa sen itse.

Lähteitä

 

Create a website or blog at WordPress.com

Ylös ↑