Tervehdyttävä detox -kurssi – miten ruokavaliolla voi parantaa suoliston + virkistävä vihersmoothie

Helteiden taittuessa syksyyn oli aika suunnata ajatukset arkeen ja kuulostella oloa kesän jäljiltä. Oli todettava, että akut eivät olleet ihan niin ladatut kuin voisi toivoa ja olo oli jokseenkin tukkoinen ja nuutunut.

Siispä kun törmäsin FODMAP-ruokavalioon ja vatsan hyvinvointiin perehtyneen Pauliina Tervon Instagram-tilillä mainokseen puhdistavasta detox-kurssista, vetosi se minuun heti. Kurssi lupasi työkalut puhdistumiseen, suoliston ja maksan tervehdyttämiseen ja sitä kautta olon keventämiseen ja energian palauttamiseen. Ilmoittauduin kurssille ja haluan nyt jakaa kokemukseni siitä ja viimeisestä kuukaudesta, jolloin olen keskittynyt vatsaa hellivään ja tervehdyttävään ruokavalioon.

Tervehdyttävä detox -kurssi

Vaikka olen itsekin jo pidempään harrastanut terveellisempää ruokavaliota ja pyrkinyt välttämään FODMAPeja*, myönnettäköön, että kesän aikana ote oli hieman lipsunut. Lomalla ja reissussa jäätelöä meni jopa päivittäin (ihan sitä valmisversiotakin) ja muutenkin tuli välillä syötyä vähän mitä sattuu. Meno oli myös aika hektistä kahden pienen kanssa ja vaikka aurinko helli jäseniä, oli olo usein melko vetämätön. Lähestyvä kaamos toisi takuulla lisähaasteensa jaksamiselleni, joten korjausliike oli paikallaan ja kurssi osui juuri oikeaan saumaan!

Tervehdyttävä detox -kurssi on neljän viikon ohjelma, jonka materiaalit jaetaan verkon kautta ja lisäksi vinkkejä ja vertaistukea saa kurssin FB-ryhmästä. Ohjelmaan kuuluu myös varsinainen kehon puhdistaminen toksiineista erilaisten yrttivalmisteiden ja ravintolisien avulla mutta itse jätin tämän osuuden väliin, sillä se ei olisi imetyksen kannalta turvallista. Puhdistuksen tehostaminen ei ollutkaan välttämätöntä vaan kurssista oli apua ilmankin sitä.

Reilu kuukausi tervehdyttävää ruokavaliota on nyt siis itselläni takana ja voin rehellisesti sanoa, että olo on monelta osin selvästi kohentunut. Vatsa on rauhoittunut, turvotus laskenut, energiataso lisääntynyt ja lisäksi on tapahtunut pieni ihme, nimittäin vuosia kiusannut käsien kuivuus on lähes täysin hävinnyt! Tähän olen jo ehtinyt testata useita lääkäreiden määräämiä voiteita mutta mikään ei ole tätä ennen tehonnut. Totta se näyttää olevan, että paras tapa ravita ihoa on sisältäpäin. Housuihin on myös täytynyt hankkia vyö ja painoakin on saattanut kilo tai kaksi lähteä, vaikka itselläni se ei ollutkaan tavoitteena.

Ennen kaikkea minulla on nyt lisää tietoa ja keinot varmistaa vatsan ja sitä kautta koko kehon ja mielen hyvinvointi myös tulevaisuudessa. Suoliston hyvinvointi (tai pahoinvointi) vaikuttaa nimittäin yllättävän moneen asiaan. Välittömien oireiden lisäksi, jos niitä edes on, sillä on useita epäsuoria sekä kauaskantoisia vaikutuksia. Suolisto ja maksa ovat kiinteässä yhteydessä toisiinsa ja osallistuvat yhdessä kehon myrkynpoistoon. Jos toinen voi huonosti, toisellakin on rankkaa. Pahimmillaan vuosia jatkunut suoliston bakteeriepätasapaino ja siitä seuraava vuotava suoli ja matala-asteinen tulehdus voivat olla Tervon mukaan osasyynä jopa sairauksiin kuten syöpään, kilpirauhas- ja nivelvaivoihin, masennukseen, diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Entistä suurempi syy pitää suolistosta huolta siis!

Käytännön vinkit terveen suoliston ja hyvinvoivan kehon saavuttamiseen

Suoliston merkitys hyvinvoinnille on aihe, johon voisi perehtyä loputtomiin ja lisää tutkimustietoa tuntuu tulevan koko ajan. Alle olen pyrkinyt tiivistämään tärkeimmät kurssilta saamani oivallukset ja ohjenuorat, joiden avulla suoliston voi saada tervehtymään ja pysymään hyvässä kunnossa jatkossakin. Kuten seuraavasta selviää, herkän vatsan hoito on paljon muutakin kuin vain FODMAPien karttelua. (Lähde: Tervehdyttävä Detox -kurssin materiaalit)

1. Suosi kasvisruokaa
   • Kasviksissa on monta suoliston tervehtymiseen tarvittavaa asiaa: niistä saa runsaasti kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja. Kasvisruokavalio tukee myös kehon pH:n tasapainottumista. Tervon mukaan kasviksia olisi hyvä nauttia jopa kilo päivässä ja niiden osuus pääaterioista tulisi olla noin 80 % (eli enemmän kuin lautasmalli opastaa). Itselläni tässä oli selvä kehityskohta, sillä vaikka kasviksia jonkin verran söin, oli repertuaari lähinnä tomaatti, kurkku ja satunnainen paprika tai porkkana lihakastikkeen joukossa. Viimeisen kuukauden ajan muun muassa palsterakka, lehtikaali, ruohosipuli, linssi ja parsakaali ovat löytyneet säännöllisesti lautaseltani ja olleet jopa pääroolissa. Kiitos siitä kurssilta saamilleni ihanille resepteille, joiden avulla sain lisättyä kasviskiintiötä huimasti.
2. Minimoi sokeri, keinotekoiset makeutusaineet ja valkojauhotuotteet
   • Sokeri ruokkii suoliston huonoja bakteereja. Jos huonot bakteerit saavat suolistossa ylivallan, se johtaa mikrobiston epätasapainotilaan, mikä vaurioittaa suoliston limakalvoa, aiheuttaa erilaisia oireita ja on myös ärtyneen suolen taustalla. Jotta hyvät bakteerit saataisiin kasvuun, täytyy vähentää sokerin kulutusta ja lisätä sen sijaan kuituja, kasviksia, marjoja ym. Keinotekoisissa makeutusaineissa ei sokerin tapaan ole kaloreita, mutta suoliston bakteeritasapainon ja sokeriaineenvaihdunnan kannalta ne ovat myös huono juttu. Makeutusaineet voivat myös lisätä makeanhimoa, sillä ne saavat kehon odottamaan jotain kaloripitoista. Ne ovat myös keholle vieraita yhdisteitä, joiden vaikutuksia ei täysin tunneta. Sokerin tavoin valkojauhotuotteet, eli jauhot, jotka eivät ole täysjyväisiä sekä esim. valkoinen riisi ja peruna nostavat nopeasti verensokeria ja sokeroituvat elimistössä sekä ruokkivat suoliston huonoja bakteereja. Täysjyväviljat sen sijaan sisältävät kuituja, mikä tasaa verensokerin nousua.
     
3. Minimoi huonot rasvat
   • Huonoilla rasvoilla Tervo tarkoitti kuumennettuja (ei-kylmäpuristettuja) kasviöljyjä ja kovetettua kasvirasvaa sekä näitä sisältäviä tuotteita kuten margariineja, valmisleivonnaisia, keksejä, pasteijoita, sipsejä ym. Kuumennuksen myötä öljyt ovat menettäneet antioksidanttinsa ja niiden omega-6-rasvahapot ovat härskiintyneet ja muuttuneet elimistölle vieraaseen muotoon. Ne lisäävät kehon tulehdustilaa. Tervon mukaan on parempi käyttää jopa voita kuin margariinia (tästä aiheesta on toki monia mielipiteitä) mutta paras on käyttää kylmäpuristettuja öljyjä. Kurssin myötä luovuin margariinista tyystin enkä ole sitä yhtään ikävöinyt. Tähän kategoriaan kuuluu myös se, että ylipäätään kovin rasvaista ruokaa ja rasvassa käristettyjä aterioita pitäisi välttää, sillä ne sulavat huonosti.
4. Lisää hyvälaatuisia öljyjä joka aterialle
   • Hyvälaatuiset öljyt ovat kylmäpuristettuja, mielellään luomua ja tummaan lasipulloon pakattuja (poislukien kookosöljy, joka on kirkkaassa lasipullossa). Kylmäpuristaminen säilyttää öljyn antioksidantit sekä rasvahapot luonnollisessa muodossa. Kylmäpuristettujen öljyjen lisäksi hyviä rasvoja saa kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Näitä rasvoja ei tarvitse välttää vaan sen sijaan niitä tulisi lisätä jokaiseen ateriaan. Hyvälaatuisia rasvoja tarvitaan muun muassa solujen, aivojen, ihon ja hormonitoiminnan rakennusaineeksi. Ne auttavat myös pitämään verensokerin tasaisena, jolloin ei tule niin helposti mielitekoja napostella ja syödä nopeita hiilihydraatteja. Verensokerin pitäminen tasaisena on tärkeää jaksamisen ja mielialan kannalta mutta siksikin, että suuret verensokerin vaihtelut ovat rasitus ja stressitila elimistölle, mikä taas lisää tulehdusta. Itse olen kylmäpuristettuja öljyjä käyttänyt jo ennestään esim. leivän päällä ja puuron seassa mutta nyt olen lisäillyt niitä joka aterialle. Liekö siinä osasyynsä siihen, että myös iho ja hiukset ovat aiempaa elinvoimaisemmat.
5. Varmista riittävä kuitujen saanti
   • Kuidut ovat ruoansulatukselle ja suoliston terveydelle elintärkeitä. Kuidut ruokkivat suoliston hyvää bakteerikantaa, auttavat lyhytketjuisten rasvahappojen muodostamisessa ja suolimassan etenemisessä. Ne myös tasaavat verensokeria ja parantavat sokeriaineenvaihduntaa. FODMAPeja välttävässä ruokavaliossa kuituja tulee helposti liian vähän, sillä niitä ei saada kuitupitoisista FODMAP-hiilihydraateista. Onkin tärkeää varmistaa kuidunsaanti nauttimalla riittävästi kasviksia, marjoja, (gluteenitonta) täysjyväviljaa, hedelmiä ja sen lisäksi hyödyntämällä kuitulisiä kuten psylliumia, pellavansiemenrouhetta tai chiansiemeniä. Prebiootteja tarvitaan myös ruokkimaan suoliston hyviä bakteereja ja jos näitä ei FODMAP-hiilihydraateista voi saada, ovat hyviä vaihtoehtoja esimerkiksi palsternakka, kaura, tattari, purjon varsi, punakaali, pellavansiemenrouhe, linssit ja raparperi.
6. Juo vettä riittävästi ja oikeaan aikaan
   • Vesi kuljettaa soluihin ravinteita ja happea ja poistaa kehosta kuona-aineita. Sitä tarvitaan suoliston limakalvojen terveenä pitämiseen ja suolimassan pehmentämiseen ja kuljettamiseen. Merkittävä oivallus tämän kurssin myötä oli se, että vaikka vettä tulee juoda paljon, sitä ei todellakaan kannata kitata kerralla liian suurta määrää eikä etenkään aterian yhteydessä. Suuri määrä nestettä aterian yhteydessä laimentaa vatsalaukun mahahappoja, joita tarvitaan etenkin proteiinien sulattamiseen. Itselläni huomasin merkittävän eron jo ihan tässä korjaustoimenpiteessä, jonka ensimmäisten joukossa tein. Kun vähensin juomani veden määrää aterialla, ei vatsa turvonnutkaan vaan olo säilyi kevyempänä ja ruoka suli paremmin. Vettä (tai muuta nestettä) tulisikin nauttia enimmäkseen aterioiden välissä!
7. Vältä eineksiä ja prosessoitua ruokaa
   • Kurssin myötä olen kokannut enemmän kuin koskaan! Kurssin reseptit eivät myöskään ole mitään pikaruokaa vaan vaativat hieman aikaa valmistuakseen. Itse alusta asti valmistettu ruoka on kuitenkin suolistolle ehdottomasti parasta. Eineksissä on aina lisä-, säilöntä- ja emulgointiaineita, tärkkelyksiä, lisättyä sokeria, huonoja rasvoja ym, mikä on ylimääräinen rasite herkälle maha-suolikanavalle. Näiden aineiden vaikutus suoliston mikrobiomiin voi olla haitallinen tai vähintään tuntematon. Valmisruoat ovat yleensä myös ravinneköyhempiä kuin kotiruoka ja sisältävät monesti FODMAP-hiilihydraatteja.
8. Harjoittele tietoista syömistä
   • Tietoisella syömisellä tarkoitetaan sitä, että syödään kehon viestejä kuunnellen. Käytännössä esimerkiksi ruokahetki tulisi rauhoittaa muilta ärsykkeiltä (kännykän selailulta ym.) ja keskittyä pureskelemaan ruoka huolella. Samalla tulisi tunnustella kehon viestejä siitä, milloin on oikeasti nälkä ja milloin vatsalaukku on riittävän täynnä. Vatsa tulisikin syödä vain 80% täyteen, jotta mahalaukulle jää tilaa supistella ja työstää ruokaa eteenpäin. Syömiseen keskittyminen ja huolellinen pureskelu taas edistää ruoansulatusta. Tämä on itselleni yksi selkeitä kehityskohtia: rauhalliset ruokailuhetket ovat pienten kanssa monesti utopiaa ja toisaalta syöminen on niin mukavaa (etenkin, jos ruoka on hyvää), että tekisi usein mieli santsata ja syödä mieluummin vähän liikaa kuin liian vähän.. 😀 Tietyissä tilanteissa tulee myös mieliteko syödä tottumuksesta, vaikka ei nälkä olisikaan.
9. Vältä punaista lihaa
   • Punaisen lihan epäterveellisyydestä puhutaan paljon. Sen lisäksi, että sillä on terveyshaittansa ihmiselle, se on myös ilmaston lämpenemisen kannalta merkittävä vaaratekijä. Punaisessa lihassa on paljon hemirautaa mutta raudanpuutteesta kärsivät voivat saada sitä myös esimerkiksi merenelävistä. Suolistolle punainen liha on huono, sillä sen proteiini on huonosti sulava – tai kuten Tervo ilmaisee, herkässä vatsassa se ei sula ollenkaan. Punaisen lihan sijaan tulisikin suosia paremmin sulavia eläinproteiineja (siipikarja, kananmuna, merenelävät) ja kasviproteiineja (tofu, linssit, pähkinät ja siemenet). Liian suuri annos proteiinia ylipäätään hidastaa ruoansulatusta ja ylimääräproteiini muuttuu kehossa rasvaksi.
10. Vältä tai vähennä maitotuotteita
    • FODMAP-ruokavalioon sanotaan sopivan laktoosittomat maitotuotteet. Kurssilla esitetään kuitenkin, että pelkkä laktoosin karsiminen ei välttämättä auta, vaan osalle oireita voi aiheuttaa myös maidon proteiini, kaseiini, joka on huonosti sulavaa ja suolistoa vaurioittavaa. Maito myös oletettavasti lisää kehon limaisuutta ja kun limaa kertyy suoliston seinämiin ja kudoksiin, ravintoaineiden imeytyminen heikkenee. Jätinkin testimielessä kurssin myötä maitotuotteet lähes pois (juustoa syön vielä leivän päällä) ja olen käyttänyt tarvittaessa tilalla kasvimaitopohjaisia tuotteita. Koen, että tämä on ollut hyvä muutos ja ainakin hengitysteiden tukkoisuus, joka on vaivannut läpi vuoden enemmän tai vähemmän on nyt lähtenyt pois. Varma en voi olla mutta uskoisin, että tämä on juuri maitotuotteiden vähentämisen ansiota.
11. Liiku, rentoudu, vältä stressiä ja nuku hyvin
    • Kehoa pitäisi liikuttaa päivittäin. Sen lisäksi, että liikunta vapauttaa endorfiineja, se on tärkeää myös suoliston hyvinvoinnille ja matala-asteisen tulehduksen taltuttamiselle. Reipas kävelykin voi riittää ja aina ei tarvita hikiliikuntaa vaan stressaantuneena lempeämpi kehonhuolto kuten jooga on parempikin. Stressi on yksi ruoansulatuksen pahimmista vihollisista ja täydellinen ruokavaliokaan ei riitä, jos keho on jatkuvasti stressitilassa. Stressi heikentää ruoansulatusta vähentämällä mahahappojen eritystä sekä vaurioittaa suoliston mikrobitasapainoa, heikentää vastustuskykyä ja lisää matala-asteista tulehdusta. Tämä on myös itselleni suurimpia kehityskohteita, sillä olen herkkä stressaamaan kaikesta. Sanomattakin on selvää, että myös uni on terveydelle tärkeää ja niin se on myös ruoansulatukselle. Unen aikana keho ja mieli palautuvat päivän rasituksista ja levänneenä tulee myös intuitiivisesti tehtyä järkevämpiä ruokavalintoja. Jatkuvat liian lyhyet yöunet ylläpitävät myös matala-asteista tulehdusta.

Ohjelma opettaa myös ruokien yhdistelysäännön, joka ilmeisesti on monelle ollut jopa vallankumouksellinen juttu. Yhdistelysääntö perustuu ajatukseen, jonka mukaan erilaiset ruoka-aineet vaativat sulaakseen erilaisia entsyymejä ja jos eri entsyymejä vaativia aineita yhdistää samalle aterialle, vaikeuttaa se ruoan sulamista. Itsekin olen tätä sääntöä nyt pääosin noudattanut mutta muutama asia mietityttää: jos asia todella on näin, miksi tähän sääntöön eivät kaikki asiantuntijat nojaa ja miksi ylipäätään lähes kaikki reseptiikka ja yleiset ravitsemusohjeet ovat tätä vastaan. Teoriaa puoltavia tutkimuksia ei ilmeisesti juuri ole.

Itselläni olo parani jo ennen kuin aloitin yhdistelyn ja toisaalta yhdistelysäännön mukaan toimiminen edistää terveyttä jo ihan siksi, että silloin joutuu yleensä vaihtamaan tärkkelykset kasviksiin (kalan kylkeen juureksia perunan sijaan ja kanan kanssa salaatti riisin sijaan), mikä on itsessään jo hyvä muutos. Tällöin ei myöskään ehkä väärän yhdistämisen pelossa tule syötyä liikaa. Haittaa säännön noudattamisesta siis tuskin on, jos ei mene liian stressaamiseksi.

Kurssin oppien mukaan myös gluteenia olisi hyvä välttää, ainakin kunnes suolisto on tervehtynyt. Syyksi todetaan, että gluteeni on maidon ja punaisen lihan proteiinien tapaan suurikokoinen ja siksi sulaa huonosti. Se myös oletettavasti edistää vuotavan suolen oireyhtymää ja lisää suoliston limaisuutta haitaten näin ravintoaineiden imeytymistä. Aiemmin olen ymmärtänyt, että gluteeni itsessään ei olisi ongelma ärtyvälle suolelle (jos ei ole keliakiaa) ja gluteeniyliherkkyyden olemassaolosta ylipäätään keskustellaan. Oli miten oli, FODMAP-ruokavaliota noudattava syö automaattisesti enimmäkseen gluteenittomasti, mikäli karsii ruokavaliostaan rukiin, vehnän ja ohran. Kaurapohjaisissa tuotteissa gluteenia toki voi olla, jos niitä ei ole erikseen gluteenittomiksi mainittu ja myös esim. yksi lempileivistäni Fazerin Vatsaystävällinen Ruis sisältää gluteenia, vaikka FODMAPeja siinä rukiista huolimatta onkin vain vähän.

Monta muutakin hyvää vinkkiä kurssilta sain, ja kukin löytää varmasti omat kehityskohtansa!

Kurssilta apua herkälle vatsalle ja muihin haasteisiin

Suosittelen lämpimästi Tervehdyttävä detox -ohjelmaa etenkin kaikille herkkävatsaisille mutta myös kenelle tahansa, joka kokee, että ruoansulatus takkuaa, on epämääräisiä oireita, haluaa eroon huonoista ruokailutottumuksista tai sokerikoukusta tai ylipäätään on vain kiinnostunut suoliston ja ruoansulatuksen merkityksestä terveydelle ja hyvinvoinnille.

Kiitos jos jaksoit lukea tänne asti! Jos sinulla on kokemuksia puhdistuskuureista tai kehon tervehdyttämisestä ruokavaliolla tai näkemyksiä yllämainituista teeseistä, kuulen niitä mielelläni!

* Huom! FODMAP-hiilihydraatit ovat sinällään pääosin terveellisiä ja hyväksi kehollesi. Jos sinulla ei ole ärtyvää suolta eivätkä FODMAPit aiheuta sinulle ikäviä oireita, ei ole syytä karsia niitä ruokavaliosta!

Vihersmoothiekulho (kahdelle)

Lopuksi vielä resepti elämäni ensimmäiseen vihersmoothieen. Tässä smoothiekulhossa on reilusti hyvää tekeviä vihanneksia, vitamiineja, antioksidantteja, rautaa, hyvää rasvaa ja kehon pH:ta tasapainottavia ja tulehdusta hillitseviä vihreitä aineksia. Kun lisäät smoothien pinnalle rapeita lisukkeita, edellyttää sen nauttiminen pureskelua, mikä edistää ruoansulatusta ja varmistaa, ettet voi hotkaista menemään. Kaiken lisäksi tämä smoothie maistuu hyvälle ja antaa raikasta energiaa päivään. 🙂

Smoothie

• Yksi pakastettu banaani
• Kolme lehtikaalin lehteä
• Kaksi kourallista baby-pinaattia
• Yksi kesäkurpitsa
• Yksi kiivi
• Yhden limen mehu
• 1,5 rkl kylmäpuristettua hamppuöljyä
• 1 rkl hamppuproteiinijauhetta
• 1 tl kuivattua nokkosta

Pinnalle esim.

• kvinoa popseja
• saksan- ja pekaanipähkinöitä (liotettuna ja yön yli kuivattuna 50c, niin sulavat paremmin)
• ruusunmarjajauhetta

Valmistus

1. Lisää jäiset banaanipalat blenderiin ja sekoita.
2. Lisää loput aineet joukkoon ja sekoita tasaiseksi.
3. Kaada tarjoilukulhoihin ja koristele haluamillasi lisukkeilla.